Plan pour 10 kilomètres en 43 minutes

Le 25 septembre dernier, une personne a mis un commentaire sur l'article "Plan de
course pour débutant". Le plan ci-dessous est à l'intention de ceux qui ont essayé le
premier et qui désirent progresser.

Objectif: 10 kilomètres en 43 minutes avec 4 séances hebdomadaires

1ère semaine
Lundi	1 heure d'endurance à 10 km/h
Mercredi	- 30 min d'échauffement - 3 * 1500 mètres en 6mn 30s, 6mn 20s, 6mn 10s - dans l'intervalle, 500 mètres faciles - 15 min de footing
Vendredi	- 30 min d'échauffement - 10 * 200m de 45 sec à 40 sec - dans l'intervalle, 200 mètres faciles - 15 min de footing
Dimanche	1 h 15 min d'endurance à 9-10 km/h

2ème semaine
Lundi	1 heure d'endurance entre 9 et 11 km/h
Mercredi	- 30 min d'échauffement - 4 * 1000 mètres en 4mn 30s à 4mn - dans l'intervalle, 400 mètres faciles - 15 min de footing
Vendredi	- footing léger 45 min
Dimanche	- compétition sur 5 km

3ème semaine
Lundi	1 heure d'endurance à 10 km/h
Mercredi	- 30 min d'échauffement - 8 * 500 mètres en 2mn 5s à 1mn 55s - dans l'intervalle, 300 mètres faciles - 15 min de footing
Vendredi	- 30 min d'échauffement - 6 * 300 mètres en 1mn 10s à 1mn 3s - dans l'intervalle, 100 mètres faciles - 15 min de footing
Dimanche	1 heure 20 min d'endurance à 9-10 km/h

4ème semaine
Lundi	1 heure d'endurance à 9-11 km/h
Mercredi	- 30 min d'échauffement - 4 * 800 mètres en 3mn 15s - dans l'intervalle, 400 mètres faciles - 10 min de footing
Vendredi	Footing léger, 40 min
Dimanche	COMPETITION SUR 10 KM

A bientôt