Y-a-t-il une vie après l'UTMB de Chamonix? Plan marathon en 4 heures.

Bonjour,

me revoici après une (assez) longue abscence. L'UTMB étant maintenant digéré, je me
suis remis à l'entraînement. But primaire: marathon de Lausanne http://www.lausanne-marathon.com/2005/index.htm. But secondaire: passer en dessous
des 4 heures. Eh oui, je ne suis pas un rapide. Mais je cours longtemps (à défaut de
loin...). Pour préparer cette épreuve, je me base sur un plan d'entraînement issu du
magazine Jogging International www.jogging-international.net/. J'ai adapté un plan
pour 3h30 à 4h. Je débute demain la 5ème semaine. Je vous présente ce plan ci-
dessous (les 5 premières semaines).

1ère semaine
Mardi	endurance 1h30 (14 km)
Mercredi	3 * 2000 m (récupération 3 mn) de 11 mn à 10 mn 40 + 15 mn relax
Vendredi	endurance 1h20 avec 10 accélérations en côte
Dimanche	endurance 1h45 (20 km)

2ème semaine
Mardi	endurance 1h20 (12 km)
Mercredi	3000m, 2000m, 1000m en 16mn45, 10mn50, 9mn45 + 15 mn allure tranquille
Vendredi	Footing léger 1h00
Dimanche	Compétition sur 10 ou 15 km

3ème semaine
Mardi	endurance 1h42 (16 km)
Mercredi	5000m, 3000m en 28mn, 16mn45 + 15 mn facile
Vendredi	endurance 1h15 avec 10 côtes (longues)
Dimanche	endurance 1h30

4ème semaine
Mardi	endurance 1h25 (13 km)
Mercredi	3 * 1000m en 5mn15 (récupération 3 mn)
Vendredi	footing léger 1h
Dimanche	semi-marathon en 1h47

5ème semaine
Mardi	footing léger 1h
Mercredi	endurance 35 mn, puis 6 * 1000 (récupération 3 mn) de 5mn30 à 5mn
Vendredi	endurance 1h15 avec 10 côtes (longues)
Dimanche	endurance 2h17mn (20 km)

Les 3 dernières semaines seront présentées dans un prochain article.