Plan de course pour débutant

Ex gros fumeur, sans passé sportif sauf un peu de ski alpin, j'ai commencé à courir en 1997, soit à plus de quarante ans. A ce moment là de ma vie, je me suis dit que si je voulais conserver la bonne santé qui était la mienne, je me devais d'entreprendre quelque chose en sa faveur. C'est en tombant sur un plan de course qui se trouvait dans la publication d'un grand distributeur Suisse (qui a cette époque sponsorisait la course à pied dans mon pays) que je me suis dis: essayons cela! Cela avait l'avantage de ne pas coûter trop cher pour commencer. De plus, dès que je sors de mon domicile, je peux me mettre à courir car j'habite en zone 'sub-urbaine'.

Voici donc ce plan. Si vous avez un certain âge, ou que vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, ou si vous êtes sous médicaments ou encore en cas de doute, CONSULTEZ votre médecin avant de commencer à courir.

Voici un plan pour débuter!

Télécharger le plan en cliquant ici.

 Alternez marche et course. Au bout de 16 semaines, vous devriez pouvoir courir une semainde sans vous arrêter. Sinon, ajoutez une semaine. N'oubliez jamais: on ne court jamais trop lentement!

Explications: S1 = semaine 1; 2-3 = 2 ou 3 fois par semaines; 2 = courir 2 minutes; 2 = marcher 2 minutes.

S1   2-3       2  2     2  2    2   2  2  3
S2   2-3       2  2     2  2    2   2  2  2  1  3
S3   3         3  2     3  2    3   2  3  3
S4   3         4  2     3  2    3   2  4  3
S5   3         5  2     3  2    4   2  4  3
S6   3         5  2     3  2    5   2  5  3
S7   3         5  2     7  2    5   2  5  2
S8   3-4       6  2  10  2    5   1  4  2
S9   3-4       6  2  12  2    6   2  4  3
S10  3-4       9  1  10  2    6   2  8  3
S11  3-4     10  2  10  2  10  2  5  3
S12  3-4     12  2  12  2  12  2  5  3
S13  3-4     15  2  15  2  16  3
S14  3-4     20  2  20  2  10  3
S15  3-4     25  2  25  2    2  2
S16  3-4     28  4  26  2

Vous verrez, ce plan est très efficace et peut vous mener loin. Pour vous mettre l'eau à la bouche, suffira-t-il que je vous dise que j'ai fait plusieurs marathons (dont New-York en 2001) et même un cent kilomètres?

La prochaine fois, je vous parlerai du stretching!

A+

Comments

[Guillaume]

Sympa ce petit plan. Parfait pour les débutants !

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Very good Race Plan For Beginners and i am sure this will not only help them achieve their dreams but also maintain proper health. Following this will also ensure easy catch up and train one to be a professional. The schedule scheme layout is interesting.

[Jean-louis Rochat]

Bonjour,


en faisant le ménage, j'ai vidé la poubelle, je dis bien la poubelle de ce blog. En même temps que la vidange de la poubelle, les 186 (!) premiers commentaires de cet article (ainsi que ceux des
autres articles) ont disparus!!! A mon grand dam!!! Je m'en excuse auprès de leurs auteurs.  Si cela s'est vraiment passé comme décrit, voici un sérieux BUG!


Prochainement, un article sur l'ouverture de ma saison 2013.

[Christine]

Bonjour


J'ai 54 ans et je n'ai jamais de jogging. (j'ai quand même beaucoup fait de gym et danse)


Je suis en train de suivre votre planning. J'en suis à la semaine12. Je le suis avec régularité  et applications!  Je voudrais dire à ceux qui douteraient de leur capacité qu'il est
super efficace.


Je prends plaisir à courir moi qui détestais ça! Malheureusement une petite douleur au genou gauche arrive en fin de parcours !

[andré]

Enfin un article pour les joggeurs vraiment débutants, contrairement à d'autres plans débutants également qui préconisent de courir dès le départ 2 voir 3 kms. Ce plan permettra aux joggeurs de
ne pas se dégouter dès les premières sorties et de ne pas penser que ce sport est trop dur pour eux. Le jogging doit être une joie pas une souffrance.


Merci


Amicalment


André