Plan d'entraînement pour les 15km de Kerzers - Course à pied

Bonjour,

Ce lien mène à un article contenant les plans d'entraînement et les conseils de ce blog.

Le 23 mars 2009 aura lieu la 30éme édition des 15 kilomètres de Kerzers. Pour moi, c'est toujours la première compétition de l'année. Il est temps de commencer l'entraînement. Comme but, je me fixe de faire mieux que l'année dernière (1:21.47,8). J'avais été déçu de ce chrono, effectué sous une température de 17 degrés! L'idéal serait de faire 1:15.00, mais j'ai des doutes d'y arriver. En effet, depuis une chute sur le verglas il y a quatre semaine, j'ai une douleur forte sur une fesse, je me demande s'il n'y a pas la une blessure, musculaire ou osseuse).
Je choisis un plan sur quatre semaines à raison de quatre séances par semaine. Mais j'étale le plan sur cinq semaines (car je n'ai pas le temps de faire quatre séances par semaine). Il est évident que cette façon de faire donnera un résultat moins probant que sur quatre semaines.

Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4	Semaine 5
60min endurance à 10 km/h	60min endurance à 10-11 km/h	Footing léger 45 min	- 30 min              échauffement - 8*500 mètres en 2mn05, 1mn55	60 min endurance à 9-11 km/h
- 30 min échauffement - 3*1500 mètres en 6mn30, 6mn20, 6mn10	60min endurance à 9-11 km/h	Test sur 7,5 km en 37,5 min	- 30 min échauffement - 6*300 mètres en 1mn10 à 1mn00	- 30 min échauffement - 4*800 mètres en 3mn15
- 30 min échauffement - 10*200 mètres de 45 à 40 sec           1)	- 30 min échauffement - 4*1000 mètres en 4mn30, 4mn20, 4mn10, 4mn00	60 min endurance à 10 km/h	80min endurance à 9-10 km/h	Footing léger 45 min

1) Lors de séances de fractionné, toujours terminer par 15 minutes de footing.

Entre chaque fractionné, courir en récupération:
- 500 mètres entre chaque 1500 mètres;
- 400 mètres entre chaque 1000 mètres;
- 400 mètres entre chaque 800 mètres;
- 300 mètres entre chaque 500 mètres;
- 200 mètres entre chaque 200 mètres;
- 100 mètres entre chaque 300 mètres;

Si au moment du test de la troisième semaine je m'aperçois que j'ai de la difficulté à atteindre l'objectif, la deuxième partie du programme sera revue à la hausse. C'est à dire que d'une manière générale, les diatnces seront effectuées plus rapidement.

A bientôt