dans l'un de mes premiers articles, j'avais présenté un plan pour débutant (voir ici). Si j'en crois les messages reçus, ce plan rencontre un certain succès. En effet, plusieurs internautes m'ont envoyé un message allant dans ce sens. J'ai pensé qu'il serait intéressant de rapporter ces commentaires dans un article, ceci bien sûr dans le but de susciter de nouveaux 'talents'.
Le plan est téléchargeable en PDN ici (merci à Churchill).
De certains correspondants, je ne dispose que du prénom et/ou du nom, donc pas de la région de résidence. Cela n'a pas trop d'importance, car la CAP (course à pied) peut se pratiquer partout.
Je vous présente les témoignages dans l'ordre ou ils m'ont été remis.
1. Le témoignage de Ciodini Jean-Pierre, Suisse
J'ai acheté un jour des runnings, c'étaient des Reebook, et elles m'ont donné envie de courir.
C'était au printemps 2005.
J'ai commencé comme ça, ça me plaisait bien mais je m'essoufflais très vite et je commençais à avoir des douleurs aux genoux, alors j'ai fais une recherche sur le net et je suis tombé rapidement sur ton blog.
Je dois dire que je n'étais pas très sportif, voire pas du tout, juste un peu de vélo pour me déplacer et du parapente, mais ça c'est pas du sport, s'asseoir dans les airs! Bon il y a quand même la marche d'approche, mais à Genève , en volant au Salève, c'était assez limité !!
Vu que j'avais envie de faire un sport simple, qui ne coûte rien, à part des efforts, et que j'ai envie de durer le plus longtemps possible, ce plan progressif m'a tout de suite plu, je me sentais guidé, et c'est vrai que semaine après semaine je me rendais compte de l'amélioration de ma condition physique, tout en étant si progressif que ce n'était pas difficile de continuer.
Je suis devenu de plus en plus enthousiaste au point de penser à m'inscrire à une course, pour voir. J'ai alors regardé quelle course arrivait plus ou moins au terme du plan, et j'ai trouvé le demi de Jussy, comme j'arrivais à la fin du plan, je me suis dit que dix kilomètres ça irait comme première course de ma vie. Hop-là, j'ai eu mon premier dossard et c'est parti, je suis pas arrivé premier, mais c'est pas grave, l'important c'est de participer, n'est-ce pas ?
Mon chrono fut quand même honorable, 48 minutes, pour une première, j'étais bien content.
Je suis sur que c'est grâce à ce plan que j'ai pu arriver jusque là sans me blesser, depuis je continue à courir, d'ailleurs comme ça m'a bien plu, je me suis inscrit après la première, au semi-marathon de Lausanne, que j'ai terminé en 1 h 55, bien moins mal qu'après le dix kil, sans crampes et en pouvant accélérer sur la fin.
Ce que j'aime dans la course à pied ce sont les sensations de liberté, de bien-être que je n'avais jamais ressenti jusque là. Et c'est tellement simple !
Cette année, je ne m'étais pas encore inscrit à une course, mais voilà chose faite pour début décembre, la course de Noël, à Sion (33:34:10), j'ai déménagé avec ma famille dans cette magnifique région et les paysages donnent envie d'en faire partie en courant, voilà, c'est bien un peu ça que je ressens, je fais partie du tout, et c'est ça qui me plait.
Voilà ce que je peux dire pour le moment, aussi merci d'avoir mis en ligne ce plan que j'ai d'ailleurs recommandé à d'autres débutant qui ont été ravis.
Sur cette photo du 10km de Jussy (canton de Genève, 2005), Jean-Pierre est dernier.Mais il ne fût pas le dernier du classement.
Merci à Jean-Pierre
2. Le témoignage de Amaya, France (ouest)
A Noël dernier (2005) je recevais mes premières chaussures ainsi qu'un cardio frequence-mètres...J'avais décidé de courir pour améliorer ma condition physique, je m'étais mise à faire du sport depuis le début de l'année et je sentais combien je manquais de condition. Je détestais courir, comme beaucoup je pense, il m'était difficile de faire 15 minutes sans pester et sans "cracher mes poumons". J'ai cherché un plan pour débutant et celui de Jean-Louis me semblait non seulement abordable mais surtout encourageant. La première fois où j'ai tenu 30 minutes sans m'arrêter, je n'y croyais pas! Ma fréquence cardiaque m'inquiétait, à en croire la machine, je frôlais la crise cardiaque à chaque sortie, mais je voulais continuer à progresser, je sentais surtout les bienfaits lors de mes autres activités sportives. Ce fût le déclic pour arrêter de fumer! Et chaque entraînement devenait bénéfique. Puis j'ai atteint 1 heure de course sans arrêter, d'abord avec difficulté puis par la suite 1h20, 1h30, avec plaisir, plus ça allait plus je me sentais bien. Je ne cours pas vite mais je cours régulièrement à monr ythme et je prends plaisir, beaucoup de plaisir. Le 12 novembre dernier, je passais la ligne d'arrivée d'un semi-marathon, après 2h14 de course sans m'arrêter, pendant lesquelles j'ai vécu des sensations exceptionnelles, énormément d'émotions. Ce plan m'a donné confiance, je m'appuyais dessus pour remplir mes objectifs et la régularité à fait le reste. Maintenant, j'aimerai passer la barre des 2 heures!
Ne
Amaya m'a donné une vignette de son arrivée du semi de Béhobie, je compte sur une nouvelle photo, car sur celle-ci on voit bien qu'elle est heureuse, mais on ne le voit pas assez!!!Le commentaire de Jean-Louis: après moins d'une année, Amaya a déjà beaucoup d'expériences! Dans la CAP, mais aussi par rapport à la vie, qui se mérite qu'en se battant (pour de justes causes, bien sûr). Bravo Amaya, dans une année tu fais un marathon!
3. Le témoignage de Christian, France
Le témoignage de Christian est assez long, mais plein de bon sens. Il devrait en particulier intéresser grandement les personnes ayant des problèmes de poids. Quand au temps que cela prend, évidemment, on a rein sans rien. Mais on peut aussi agrémenter certaines sorties monotones. Par exemple, j'écoute les grosses têtes de Philippe Bouvard sur mon MP3 (podcastables sur RTL). Et comme je rentre le soir à la maison par le train, je descends quelques stations plus tôt et je finis en courant. la perte de temps est ainsi limitée!
A) La course à pied? Quelle horreur!
En fait, pour moi, avant, la course à pied, c'était le cross annuel du collège. En bref : une corvée. Fallait faire un tour d'un lac artificiel, et c'était chronométré, et noté par des profs de sport (dont certains ne devaient plus avoir fait de sport depuis quelques années, vu leur embonpoint).Y'avait aussi le camion-sono qui jouait de la musique naze, et des parents qui étaient là pour encourager leur rejeton. Il manquait que la baraque de frites...
J'allais oublier le froid qui nous brûlait les bronches, parce que naturellement, on faisait ça au milieu de l'hiver. Bref pas très motivant tout ça.
B) Le besoin et la motivation
Et puis, il y a 4 ans, je me suis mis au parapente. Et pour ça, il faut un certificat médical. Déjà à ce moment là, le médecin me fait remarquer que mon pouls est un trop élevé et me conseille de développer "le foncier" par la marche, la course ou le vélo. Comme je suis hyper sportif et très motivé par ce genre de choses, je n'ai évidemment rien fait. L'année dernière, rebelotte (le certificat étant valable 3 ans). Là, il refait les mêmes remarques sur le rythme cardiaque et me dit aussi que ma tension est limite. Peu de temps après, une visite médicale au boulot donne à peu près la même chose. Le médecin du travail, prenant mon pouls, me demande même si je suis venu en courant. Il me dit aussi que je devrais perdre au moins une dizaine de kilos. Vous vous doutez bien les conséquences que j'en ai tiré : rien.
Et puis finalement, l'idée a quand même fait son chemin. Surtout quand, un jour de sortie parapente où ça ne volait pas, on est allé faire une randonnée en montagne. Au retour, nous nous assoyons en terrasse devant une bière. Un membre du club nous explique les différents régimes de consommation de l'énergie par le corps humain selon la vitesse du cœur. En gros, son exposé nous indiquait que l'on consommait des graisses jusqu'à un rythme de 130 bpm environ qui correspond au début de l'essoufflement.
Et puis. Et puis, le soir même, les conditions aérologiques s'améliorant, il y a peut-être moyen de faire un petit vol. Nous voilà donc parti dans un chemin légèrement montant. Là, par curiosité, je prends mon pouls. 160 ! Pourtant je ne suis pas essoufflé. Je me demande alors à combien j'étais pendant la randonnée, lorsque j'étais essoufflé. Surtout, je me dis qu'il faut faire quelque chose (note : je ne savais pas à cette époque que la bière avait aussi peut-être un petit effet ;-).
C'était mi-mai. J'ai alors parcouru Internet sur les différents forums, et notamment votre blog et ce plan. J'ai aussi relevé mon pouls au réveil : il tournait entre 82 et 86. En journée sans forcer, j'atteignais assez souvent les 100 ou un peu plus.
C) C'est parti
Finalement j'ai commencé le plan début juin.
Globalement, j'ai choisi ce plan parce qu'il était directif, et simple. Notamment, il ne disait pas "écoutez votre corps" ou "commencez en ne courant que 20 minutes, mais surtout sans être essoufflé". En effet, je savais très bien que si il fallait que je ne sois pas essoufflé, il valait mieux que je renonce tout de suite : 15 à 30 secondes de course me suffisaient amplement à être essoufflé, même en courant le plus doucement possible. A la limite, en marchant vite, j'étais déjà un peu essoufflé.
Bon c'est parti. Effectivement, les premières semaines, je suis très essoufflé. Les deux minutes entre deux temps de course ne sont pas suffisantes pour retrouver complètement une respiration normale. A partir de la deuxième semaine, j'ai aussi mal à l'avant du tibia au moment où je commence les deux minutes de marche (ça me fait moins mal quand je cours que pendant la marche qui suit). Je commence aussi à faire des étirements à partir de ce que j'ai trouvé sur le site volodalen.com.
Ce phénomène de douleur devant le tibia durera jusqu'à la 8ème semaine environ. La 8ème semaine, justement, je commence à sentir que mes jambes changent: ce serait pas un muscle, là ? Il y a un autre truc incroyable : mon pouls au repos baisse à une vitesse incroyable :
1 semaine : 76
2 semaines : 68
4 semaines : 63
Cela dit, au cours des 9 premières semaines, il n'a pas été facile d'ajouter chaque semaine les quelques minutes de course en plus. Entre la 9ème et la 10ème semaine, il fait froid et il pleut (on est en août), j'ai pas envie d'aller courir et je n'y vais pas. Je commence donc la 10ème semaine du plan après une semaine de "vacances". Et là c'est le miracle : je cours beaucoup plus facilement le programme prévu. Toujours essoufflé, mais beaucoup moins de douleurs. Le souffle a le temps de revenir pendant les deux minutes de marche entre les intervalles de course.
A partir de là, ça n'ira qu'en s'améliorant.
Vers la 13ème semaine, mon pouls au repos qui était descendu à 61 remonte à 68. J'en discute avec une amie qui court depuis 3 ans, et qui me dit que je cours trop vite, qu'il faut que je ralentisse. C'est vrai que, comme ça devenait plus facile, j'avais tendance à vouloir accélérer. J'avais oublié qu'"on ne court jamais trop lentement", comme dit le plan. Je re-ralentis donc l'allure, et la semaine suivante, tout rentre dans l'ordre.
Finalement, le 10 octobre, je cours une heure pour la première fois de ma vie. Pas très difficile. Quelques moments d'essoufflement léger, mais en ralentissant, le souffle revient rapidement. Le plan aura été étalé sur 18 semaines : 16 semaines de programme et 2 semaines de "vacances" (la deuxième, c'était une petite visite de Barcelone entre la 15ème et la 16ème semaine du plan. Là, la majeure partie de mes déplacements s'est faite à pieds. J'évalue à un peu plus de 20 km par jour la distance parcourue. J'avais pris les chaussures pour courir, mais j'ai pas eu le courage)
D) Et maintenant ?
Maintenant je vais courir à peu près 3 fois par semaine pendant une heure environ. Sans aucun problème et sans essoufflement. Je parcours entre 8,3 et 9,3 km (d'après google) pendant cette heure. Voila. Maintenant, le prochain objectif est d'atteindre une vitesse de 10km/h sans être essoufflé, histoire de pouvoir aller courir avec d'autres personnes sans les ralentir trop.
Je vais aussi retourner voir mon médecin pour vérifier qu'il n'y a pas de problème, et peut-être voir s'il faut qu'il me prescrive un test d'effort ou ce genre de chose, ne serait-ce que pour permettre d'améliorer l'efficacité de mes sorties.
E) Bénéfices
ça fait 6 mois (hier) que j'ai commencé à courir avec le plan.
- L'objectif principal était de réduire ma fréquence cardiaque, et c'est pleinement réussi. Mon pouls est maintenant entre 56 et 60 au réveil (contre environ 84, il y a 6 mois).
- En terme de poids, peu d'effet pendant l'application du plan (je suis passé de 91 à 89 en 4 mois). Par contre, depuis la fin du plan (deux mois) je suis plutôt sur un rythme de -1,5kg par mois. Et cela commence à se voir nettement au niveau des pantalons où je ne rentrais plus, et où je rentre à nouveau avec de la marge.
- En terme d'énergie, j'ai plus la pêche qu'avant. Je me sens mieux, moins fatigué. J'ai même l'impression d'avoir les idées plus claires. Et à la limite, quand je laisse passer 4 jours sans courir, ça me manque...
- Seul inconvénient : en terme de temps disponible, évidemment, ça me prend un peu plus de 4 heures par semaine (3 heures de course + étirements + douche). Mais comme, finalement, ce n'est pas désagréable...
Encore merci pour ce plan pour débutant (et félicitations pour l'UTMB je suivais tes entraînements de plusieurs heures quand je tirais déjà la langue après 4 minutes de course.
Merci Christian.
4. Le témoignage de Delphine, France (Sèvres)
Bonjour,
Voici mon commentaire : je n'avais pas fait de sport depuis un long très long moment et puis certaines collègues de bureau se sont mises à faire du jogging et des compétitions; j'avoue que cela me laissait un peu sur ma faim. Fin octobre 2006, je décide de reprendre une activité sportive et en cherchant sur Internet je tombe sur votre article et plan de courses. Cela a été décisif non seulement parce qu'étant seule je ne pouvais faire n'importe quoi mais parce qu'il correspondait à mes attentes (marche course...); voici un mois que je cours (j'ai aussi entrainé mon mari dans ce projet) et j'arrive à faire 3x10mm de course sans être fatiguée avec bien-sûr toujours un repos en marchant. Un petit soucis de douleur aux genoux m'arrête dans mon élan et j'espère que je pourrais reprendre d'ici peu.
Finalement être seule me posait problème plus maintenant et je découvre la joie d'être proche de la nature et loin du monde professionnelle. J'en suis à ma 4è semaine mais je ne peux pas encore faire 30 minutes sans m'arrêter; je fais à mon rythme comme le plan et peut-être qu'en septembre je ferais la PARISIENNE; en fait de compte, je cours toute seule et ça me convient mieux étant donné que la présence féminine m'agace un peu.
Le commentaire de Jean-Louis: merci Delphine. On compte sur une photo de toi à l'arrivée de la Parisienne!!! Il semble que le problème des genoux soit récurrent chez les débutants. En cas de fortes douleurs, allégez l'entraînement, voire stoppez une semaine. Si cela est douloureux et persistant, voir un médecin du sport. Mais souffrir un peu (raisonnablement) est normal. Si non, cela serait trop facile!!!
5. Le témoignage de Churchill (blogoshère)
Aller directement sur le blog.
Voilà, j'espère que d'autres se mettront à la CAP, grâce a ces quelques encouragements!
A bientôt.
