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27 avril 2006 4 27 /04 /avril /2006 07:57
Bonjour,

l'article que je vous annonçais concernant le 'body pump'  n'est pas encore prêt. C'est que je dois y mettre des photos explicatives et la météo de ces jours ne s'y prête pas.

En attendant, voici un plan 10 km avec comme objectif  1 heure. J'ai reçu quelques messages qui encensent le plan pour débutants, hier encore de la part de Gregory qui ne sait pas trop comment continuer après ce plan pour débutants. Voici donc un plan sur dix kilomètres qui devrait le satisfaire, ainsi que les autres ex-débutants!

L'exercice se déroule sur 4 semaines identiques, à raison de 3 séances par semaine.
Séance 1:

     - 1 heure d'endurance à 70% de votre FCM, à 7-8 km/h maximum
Séance 2:

     - 30 minutes d'endurance à 70% de votre FCM, à 7-8 km/h maximum,

     - 2 * 2'000 mètres en 12 mn, puis en 11mn 30 s (récupération: marcher
       200-300 mètres),

     - retour au calme: 15 minutes de footing (lentement).
Séance 3:

     - 30 minutes d'endurance à 70% de votre FCM,

     - 4 * 3 minutes à 90% de votre FCM à environ 12 km/h,

     - retour au calme: 15 minutes de footing (lentement).

Après quatre semaines de ce régime, vous devriez être en mesure de courir 60 minutes à 10 km par heure!

Pour contrôler ma vitesse par rapport à une distance donnée, j'utilise un GPS (voir les modèles 'Forerunner' sur www.garmin.ch).

FCM: fréquence cardiaque maximum. En principe, la fréquence cardiaque maximum (FCM) doit être de 220 moins votre âge. Par exemple, à 30 ans, la FCM devrait être de 190. Il s'agit d'une moyenne empirique. Ce nombre sera plus haut chez certaines personnes et plus bas chez d'autres. On ne courre jamais à sa FCM. La seule façon de vraiment connaître sa FCM est de passer par un médecin du sport, éventuellement par un club d'athlétisme. Mais je pense cela réservé aux sportifs de 'pointe'. Comment sais-je, dans le cas ou j'ai trente ans, que ma FC est de  133  (70% de 190)? Grâce à un cardiofréquencemètre (voir le modèle 'Forerunner 301 sur www.garmin.ch).

Il existe aussi des marques moins onéreuses, mais n'oubliez jamais qu'au bout du compte, le bon marché est toujours trop cher...

Le GPS n'est pas indispensable, au moins au début de votre 'carrière' de coureur. Le cardio, à mon avis, oui, pour apprendre à se connaître. Personnellement, je n'en utilise plus, je connais maintenant suffisament mes sensations. Par contre, je ne sors jamais sans mon GPS et un bidon de boisson.

S'il vous plaît, quand vous aurez fait ce plan et votre premier 10 kil, envoyez-moi un petit commentaire:

- cela fait toujours plaisir;
- et surtout, cela permet d'enrichir le blog.

A bientôt

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Published by Jean-Louis - dans running
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