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13 juillet 2009 1 13 /07 /juillet /2009 10:49
Bonjour,

Toujours dans le cadre de l'objectif de l'année, le Grand Raid de la Réunion, surnommé à juste titre la Diagonale des fous (référence au jeux d'échecs...), j'ai couru le 28 juin dernier le semi marathon de Bettmeralp. En fait, il s'agit d'une petite course de montagne, avec près de mille mètres de dénivelé. Mais les participants ont plutôt une mentalité de routards: démarrage comme des fusées pour cracher les poumons 2 kilomètres plus loin et surtout, "pousse-toi de là que je m'y mette". Ca change du trail.

Le parcours.
Le profil.
Le site officiel.

Pour l'occasion, j'avais invité Sébastien Le Drogo (Paris), qui courra avec moi la Diagonale et Marc Hoste, (Profonsart,  Belgique), en stage à Chamonix en vue de la Montagn' hard.
Bettmeralp se situe dans le canton du Valais, dans la région où j'ai fais du ski de fonds l'hiver dernier (voir cet article). Toute la région est classée 'patrimoine mondial de l'Unesco'. La course passe tout près du plus grand glacier des Alpes, le glacier d'Aletsch. Vous pouvez visionner ici une vidéo qui vous fera sûrement envie de venir passer quelques jours dans ce petit paradis... touristique!
Après avoir récupéré Sébastien au TGV arrivant à Lausanne, nous retrouvons Marc à Martigny. Il viens de Chamonix et nous embarque dans sa voiture jusqu'à Betten. La, nous laissons la voiture car Bettmeralp est sans voiture. Nous gagnons donc notre but par la télécabine. A la gare de la remontée, nous trouvons immédiatement l'accueil de la manifestation.

On sort de la télécabine et immédiatement, on touche le dossard.

La boutique.

Cette chapelle est l'emblème du village.

D'après la mine de Sébastien, les propos de Marc doivent être très intéressant.

Marc nous a trouvé un super appartement dans un chalet, encore merci pour l'organisation. Deux nuits dans un appartement complètement agencé, très très propre, deux chambres à coucher, cuisine complètement équipée , douche-wc, le tout très moderne, tous ça pour... 16 francs (10 €uros) par nuit et par personne. Si vous voulez l'adresse, contactez-moi. Donc, réception des dossards, prise du logement, installation, puis repas du soir et petite soirée entre amis.

Le dimanche matin, le soleil est là, alors que la semaine précédente n'était pas au top.

A droite, la montagne en pyramide, c'est le Cervin!

La rue principale du village avant le départ, le soleil chauffe déjà.

Dans ce village, il n'y a pas de voiture. Pas de moyens mécaniques non plus. Si votre chalet est au milieu d'une pâture, il suffit de faire venir quelques vaches qui vont vous tondre tout ça dans la journée.

Marc et Jean-Louis, avant le départ.
 
Départ de la course des enfants.

En hiver, la région propose un très beau domaine skiable.

Le premier bloc est parti, ça va vite!

En bas de l'image, en blanc, je crois que c'est Sébastien.

Un peu de pub...

Toutes les générations sont représentées.

Après quelques kilomètres et déjà un bon dénivellé, on longe le petit lac Bettmer.

Quelques kilomètres plus loin, la villa Cassel, appartenant à Pro Natura. Consultez le lien, cela vaut la peine.

Nous allons amorcer le retour et en face nous voyons un autre village, Riederalp.



Au 3ème ou 4ème ravitaillement, Marc est là et filme ...

Puis plus loin, nous longeons la merveille naturelle de l'endroit, le glacier d'Aletsch.

Malheureusement, comme tous ses congénères, ce glacier régresse depuis quelques années.

J'hésite à me reposer sur ce banc...

Dernier ravitaillement avant la montée finale...

Un dernier coup d'oeil sur le glacier.

Le dernier kilomètre, et en haut, l'arrivée.

La dernière montée est très très dure, je finis d'ailleurs avec une crampe à la cuisse droite. Décidément, ce problème devient récurant, je dois l'éliminer avant la Réunion.

C'est fait; et en face, à gauche, ce chemin qui monte en zig-zag, quel beau terrain d'entraînement cela ferait...

Les chronos:
Sébastien: 2:44.08,4
Marc: 3:14.43,0
Moi: 3:17.15,0.

Pour terminer cette partie de l'article, regardez une jolie vidéo de ma copine belge Martine (selon les performances de votre PC, un peu lent à charger).




Après la course, nous n'avions pas de temps à perdre car Marc repartait pour Chamonix. Après un bon repas au restaurant, nous sommes allé nous coucher assez tôt, car nous avions décidé (Sébastien et moi) de faire le lundi  le trajet de la course Sierre-Zinal comme entraînement supplémentaire.

En route pour Sierre!

Nous montons maintenant sur Chandolin et nous voyons la vallée du Rhône en contrebas. Nous avons beaucoup de chance avec la météo.

Sébastien, qui a rajouté quelques km au parcours (c'était trop facile), arrive à l'hôtel du Weisshorn.

Le trajet permet de contempler cinq 4000 mètres (Weisshorn (4506 m), Zinalrothorn (4221 m), Obergabelhorn (4073 m), Cervin (4478 m) et Dent Blanche (4357 m)).

Début de la floraison des rhododendrons.

Repos après 31 km et 2'200 mètres de D+, et 800 mètres de D-.

Nous sommes redescendu en car postal jusqu'à Sierre ou nous avons retrouvé le train pour Marin-Epagnier. En décembre 2008, Sébastien m'a fait sillonner Paris à l'arrière de son scooter. Moi, je lui fais traverser la Suisse de long en large.

Le mardi, petite séance de décrassage sur la piste Vita de Saint-Blaise, Séb se verrait bien acquérir cette propriété. Vue sur le lac et les Alpes. Faut bien rêver!

Cette fois, c'est la détente: petite bière et journal local. Avec cette casquette, je lui trouve un petit air de Federer...

Puis le repas: Sébastien, mieux vaut l'avoir en photo qu'en pension... (3/4 d'un beau poulet à lui seul...)
Un parisien, je savais pas que cela mangeait autant!

A l'attaque...

Mardi, fin de journée, départ de Marin-Epagnier pour Paris.

On se reverra à Annecy dans deux semaines.

A bientôt
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19 juin 2009 5 19 /06 /juin /2009 16:11
Bonjour,

trois jours après les cent kilomètres de Bienne, j'ai assez récupéré pour être à même de vous narrer mes 100 kilomètres de Bienne. Dans mon programme, il s'agissait d'effectuer une 'sortie longue' sur le chemin devant me mener au Grand raid de la Réunion. De prime abord, j'avais envisagé de faire les 50 kilomètres de l'Emmental, mais cette course a disparu du calendrier. La semaine précédent la course a été pluvieuse, mais la météo annonçait une fenêtre de beau temps juste pendant le week-end. De quoi enlever un peu de pression! car pression il y avait, surtout due au fait que je n'ai pas fais la moitié des séances prévues dans le plan que j'ai présenté dans l'article précédent. Ceci pour des raisons de santé.

Carte du parcours.

Nous voilà donc au vendredi soir du départ, à 22 heures. La température est clémente, je suis en t-shirt et corsaire. Comme je fais la course sans cycliste-accompagnant, je porte moi même un bidon de liquide, 7-8 gels, mon téléphone et un appareil photo. J'ai également un t-shirt de rechange et un coupe-vent. Le tout fait deux kilos.

Juste avant le départ, il est 22 heures.

Ravitaillement de nuit, bien pensifs les garçons.

Je suis déjà (!) au cinquantième kilomètre. Il doit être un peu après 5 heures du matin. Il fait chaud, vous pouvez constater que mon t-shirt (le deuxième) est bien mouillé!

L'aube se lève, la lumière passe entre les bâtiment d'une ferme du Seeland.

J'ai dépassé le km 56. A Kirchberg, j'ai retrouvé des effets secs amenés là par l'organisation. Je me suis changé, la pause a pris environ un quart d'heure. Je repars en bonne forme alors que vingt minutes auparavant, je suis arrivé assez fatigué. Je dois maintenant parcourir 11 kilomètres en pleine nature, principalement sur des sentiers de forêt. Cette portion est presque rectiligne et quelque peu monotone. Les anciens appellent cette partie de la course "La Piste Ho-Chi-Minh'.
La piste 'Ho-Chi-Minh' a plusieurs visages...

... il y a un ou deux ravitaillements encore occupés par quelques pilliers...

... et des portions rigoureusement rectilignes!!

Le jour est maintenant bien levé. Les villages s'animent, le facteur est déjà en tournée. La fin de la piste Ho-Chi-Mihn marque un tournant dans la course. On est au 67ème kilomètre. Quand on est là, on se dit que l'on arrivera à terminer.

Les ravitaillement sont toujours bien fournis, en marchandises et en personnel. Voici le ravito de Gerlafingen. C'est l'occasion de remercier les très nombreux bénévoles. Merci à eux!

Au loin, au pied du Jura, la petite ville industrielle de Granges. Et une descente... Dans mon souvenir, le parcours était rigoureusement plat! ce qui n'est pas le cas...

Plus que 20 km, même pas un semi-marathon... Nous sommes à Arch.


Le pont de bois de Büren an der Aare. Il reste environ 11 km.

Je commence a avoir de la peine à maintenir le rythme. Mais je serre les dents. J'alterne des périodes 'lentes' et des relances. Ce qui me permet de ne pas perdre de temps sur le planning. En 2003, j'avais fais une hypoglycémie à cet endroit. J'avais oublié de prendre ponctuellement un ou deux gels. De plus, il faisait 35 degrés. Et c'était mon premier ultra-marathon...

Ah, cette fois, on sent l'écurie.


Plus que mille mètres, je suis content de moi!

En effet, avec un entraînement minimum (mais avec un gros foncier accumulé au long des années), sans accompagnateur durant 14 heures, qui non seulement porte les 'bagages', mais qui remonte le moral quand il y a un coup de mou,  avec six ans de plus, j'ai finalement gagné 75 minutes sur la précédente édition. Si j'ai quelques fois eu des frissons durant la nuit (petit vent sur un t-shirt humide), globalement, la température m'a bien aidé, il faisait environ 25° à l'arrivée.

It's done!!! But atteint. Je suis très satisfait, compte tenus de la préparation!!!

Après une bonne douche, ja vais voir arriver d'autres concurrents.

Cette longue sortie m'a complètement rassuré sur le futur raid de la Réunion. Je dois maintenant me mettre à faire du dénivelé, et sérieusement. cela commencera par le semi-marathon de Bettmeralp, suivi par une montée Sierre-Zinal, puis un Marin-Chaux de Fonds.

A bientôt










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11 juin 2009 4 11 /06 /juin /2009 10:32

Depuis plusieurs semaines, je prépare les cent kilomètres de Bienne qui auront lieu les 12-13 juin 2009. J'ai placé cette épreuve comme 'sortie longue' dans le cadre de ma préparation au grand raid de la Réunion. Pour le préparer, j'ai utilisé le même plan d'entraînement que celui de 2003 (j'avais déjà fait cette épreuve cette année là). Malheureusement, en raison de petits soucis de santé survenus depuis, je n'ai pas eu la possibilité de m'entraîner dans les meilleures conditions. C'est donc dans l'inconnu que je partirais vendredi prochain sur le coup des 22 heures. Même si j'ambitionne de terminer, je serai déjà content de faire 50 kilomètres avant d'arrêter. D'ailleurs, j'avais d'abord prévu de faire un cinquante kilomètres, mais l'épreuve visée a disparu du calendrier.


Le plan est trop volumineux pour être contenu dans cet article: vous pouvez donc le télécharger en cliquant ici.


Légendes du tableaux que vous avez téléchargé:

end: endurance

CP: course à pied

12': 12 minutes

R = 'repos' en trottinant

 

A bientôt pour un CR de cette course.



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22 mars 2009 7 22 /03 /mars /2009 19:38
Bonjour,

hier a donc eu lieu la 31ème édition des 15 kilomètres de Kerzers. Je vous ai déjà présenté cette magnifique course dans l'article atteignable par ce lien. Le temps était magnifique, comme presque chaque année. Si l'année dernière il faisait 17 degrés, hier le thermomètre affichait tout au plus 7 degrés, avec un fort vent d'est.

Peut être dois-je commencer par terminer le descriptif des séances d'entraînement du plan (voir articles précédents).

Le 17 mars 2009, sans doute par distraction, j'ai répété la séance deux de la semaine 4. Les 300 mètres vont de 1:17 à 1:20. C'est donc plus rapide que la semaine dernière.

19 mars 2009: séance 3 de la semaine 4: 8,2 km en un peu moins de 51 minutes.

21 mars 2009: la course.

La course de Kerzers est toujours autant bien organisée. Ci-dessous, nous voyons les cabines ou l'on peut déposer nos objets de valeur: bourse, téléphone, etc.


La tente cantine.

Tri des déchets. La manifestation est certifiée ISO 14001 en matière d'écologie.

C'est le moment du départ. Environ 9000 personnes de tous les âges participent à l'une ou l'autre des courses. Pour éviter la cohue, le départ est donné par bloc, toutes les minutes.

La course part très vite. Le départ par blocs nous met une certaine pression car on aime pas se faire rattraper par le bloc suivant.

Premier virage...

Quelques animations animent le parcours, ici un steel-band.

Le long de l'Aar, après la mi-course.

Je dépasse un H... (cela fait du bien à mon ego...)

Autre animation, une Gugenmusik, après la dure montée du Golaten, juge de paix de la course.

Après l'arrivée. Mon chrono 2009: 1:22.18,9 (1:21.47,8 en 2008, soit 28,9 secondes de plus) . J'avais mis mon GARMIN à 1:21.00, mais je n'avais pas tenu compte des arrêts pour prendre les photos. Donc, je suis satisfait, compte tenu des divers paramètres. Mais en 2007, j'avais quand même fait 1:16.04,5...

Kerzers, bourgade de 4467 habitants acceuille au moins 20000 personnes durant cette journée: coureurs, adultes et enfants ainsi que les accompagnants.

N'oublions pas les bénévoles, ossature essentielle de toutes les manifestations sportives populaires, celles dont les médias ne parlent jamais...

Après la douche, je reviens sur le lieu d'arrivée, assister à la fin de l'épreuve des 'Nordic Walking'. Cette discipline a pris une immense ampleur depuis quelques années. Plus de 450 participants ont pris le départ du Nordic.

Arrivée de Marie-Jeanne (au milieu) et d'Esther (en orange).

Plus que quelques hectomètres.

Ouf, ça allait vite.

Maintenant, je dois peaufiner mon programme pour le reste de la saison, je m'y mets cette semaine.

Les trois photos dont je suis le sujet sur cet article ont été prise par l'entreprise ci-dessous, que je remercie d'avoir mis à ma disposition  les fichiers numériques

Je remercie l'entreprise ci-dessous d'avoir mis à ma disposition les fichiers numériques des photos dont je suis le sujet principal (3 photos).



A bientôt.
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15 mars 2009 7 15 /03 /mars /2009 21:00
Bonjour,

Ce lien mène à un article contenant les plans d'entraînement et les conseils de ce blog.

le 4 mars 2009, je suis parti pour quelques jours de détente en pratiquant le ski de fond. Départ durant la matinée pour 250 km de route, jusqu'à la vallée de Conches (Goms en allemand), au fin fond du Valais. Nous sommes parti sous la brume. Un peu avant Lausanne, apparition du soleil. Comme presque toujours, la rivièra vaudoise est magnifique avec son vignoble en terrasses et les Alpes de Savoie de l'autre côté du lac. A Sion, il fait carrément beau, avec 14 degrés. Il y avait 7 degrés 90 minutes plus tôt à Neuchâtel... Mais en Valais, il y a un foehn très puissant. D'ailleurs, depuis Sierre, cela se couvre à nouveau. Et nous arrivons enfin à Breiten sur Mörel. Nous logeons dans un hôtel du village. Après avoir déposé les bagages, nous reprenons la route pour Niederwald, 700 mètres d'altitude plus haut et queques kilomètres plus loin. Ce jour là, je n'ai pas fait de photos, je me suis dis que j'avais le temps. Erreur... Car si le ciel était couvert, on a quand même pu skier environ 13 km. L'erreur consiste dans le fait que la neige qui va tomber la nuit et le jour suivant va complètement modifier la topographie.
Quand nous sommes arrivé mercredi, il n'y avait presque pas de neige à Breiten. Et voilà ce que l'on voyait le lendemain par la fenêtre de la chambre...

Il est tombé 50 centimètres durant la nuit. Confirmation des prévisions météo.

C'est jour blanc complet et de plus, le vent souffle assez fort. De plus, les pistes seront impraticables. Nous changeons donc de programme. Nous descendons à Mörel avec le 'ski-bus' et nous prenons le train, le "Matterhorn Gotthard Bahn" qui relie Zermatt (que l'on ne présente plus) à Disentis/Mustér, dans le canton des Grisons. Nous n'avons pas l'intention de faire tout le parcours, nous irons jusqu'à Andermatt, dans le canton d'Uri.
Après avoir longé toute la vallée de Conches, nous franchissons le massif du Gotthard par le tunnel de la Furka (15,4 km). Et à la sortie, il y a encore plus de neige que de l'autre côté!

Saurez-vous trouver la voiture figurant sur cette image?

A Andermatt, très beau village, voici le centre de compétences des troupes alpines..., ou ce que l'on peut encore en apercevoir!

Sur le chemin du retour, à Fiesch (vallée de Conche); l'hiver alpin, quel spectacle!!!

On ne s'en lasse pas, bien au chaud dans notre petit train!

Ce parking contient les voitures des vacanciers se trouvant plus haut, à Bettmeralp, innaccessible aux autos. La surprise quand ils reviendront ici vendredi ou samedi...
Chérie, je ne trouve plus la voiture!

Un petit train sans prétention, mais pas une panne ni même un retard, dans une météo pourtant dantesque. Certains pourraient en prendre de la graine...

Malgré les condition effroyables pour les travailleurs de la voirie, les route sont dégagées et sécurisées.

Encore d'autres que cela pourraient inspirer (je pense ici à ma région...)

Vendredi 6 mars 2009: la neige ne tombe plus que par intermittences. En principe, on devrait aujourd'hui pouvoir skier. Le ciel est encore un peu gris, mais il ne fait pas froid. Et finalement, nous ferons aujourd'hui 19 kilomètres. Attention, nous faisons du ski de fond de style dit 'classic' et on prend le temps d'admirer le paysage!

Cette machine diesel est un chasse-neige!

Ce mince filet d'eau, c'est le Rhône. Mais oui, celui qui se jette dans la Médittéranée...

C'est le glacier du même nom qui donne naissance au Rhône. Sa source se situe à une quarantaine de kilomètre de celle du Rhin, située elle de l'autre côté du Gothard. A quelques dizaines de kilomètres encore se trouve la source de l'Inn qui est un affluent du Danube. Quand au Ticino, qui nait au canton du Tessin, il va se jeter dans le Pô... Pas de doutes, le massif du Gotthard est bienle château d'eau de l'Europe occidentale.

Samedi 7 mars 2009: c'est déjà le dernier jour de notre court séjour. La météo annonce ce jour comme le plus beau de la semaine. Nous décidons donc de quitter la région en fin de journée.

Ils en ont remis une couche pendant la nuit!

Villa 'Sam' suffit'...

Le ciel commence à s'ouvrir un peu et pour la première fois, nous apercevons le massif du Gotthard, que nous avons franchit hier par le tunnel ferroviaire. Gigantesque!

Les pistes de la vallée de Conches sont variées, avec un peu de dénivellé et des passages en forêt...

... et tous les deux ou trois kilomètres, il y a un village avec une halte ferroviaire et un restaurant.

Ce que j'ai apprécié par dessus tout dans cette vallée, c'est le calme. Seul le sifflement du train vient de temps à autre troubler le silence de la nature.

Le Rhône gonflera fortement lors de la fonte et deviendra un torrent tempétueux duquel il faudra se méfier!

Ou bien c'est la marmotte qui met les noisettes dans le chocolat qui habite là, ou alors le proprio est en vacances sur la côte d'Azur... En tous cas, la porte est bloquée...

Le soir tombe, nous arrivons à la fin de la journée...

Encore un coup d'oeil en arrière...

Aujourd'hui, c'était une bonne sortie, avec 38 kilomètres.

Mardi 10 mars 2009: reprise de l'entraînement traditionnel, avec la séance 1 de la semaine quatre, consistant principalement à faire 8 fois 500 mètres en deux minutes et quarante secondes. Mon Garmin fonctionne de plus en plus mal et mes chronos s'échelonnent entre 2:25 pour 507 mètres et 3:12 pour 519 mètres. Il est temps que je songe à remplacer cet outil précieux.

Jeudi 12 mars 2009: séance deux de la semaine quatre: le plat de résistance se compose de 6 fois 300 mètres que je fixe à une minute et quarante secondes (10,8 km/h). J'utilise mon nouveau Garmin pour la première fois, il est moins maniable que l'ancien.  Mes 300 mètres vont de 1:24.71 à 1:31.28. Je suis donc satisfait. L'année passée, cela allait de 1:21 à 1:27. Je suis donc toujours un peu plus lent qu'il y a un an.

Dimanche 15 mars 2009, séance 3, semaine 4. Je m'étais donné 13 km en 1 heure 20 minutes, j'ai fais 13,05 km en 1:19:18. Si je veux faire autant bien à Kerzers qu'il y a une année, je devrais faire le même chrono qu'aujourd'hui, mais avec deux kilomètres de plus... Réponse dans une semaine!


A bientôt
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3 mars 2009 2 03 /03 /mars /2009 17:35
Bonjour,

Ce lien mène à un article contenant les plans
d'entraînement et les conseils de ce blog.


3 mars 2009

Les semaines défilent, nous sommes déjà au mois de mars! J'en suis à la moitié du plan d'entraînement en vue des 15 kilomètres de Kerzers. L'hiver, quoique moins rude est encore et toujours là. Le 23 février 2009, j'ai donc fais la séance 2 de la semaine 2 (je considère que la séance 1 a été avantageusement remplacée par le ski de fond dont je parle dans l'article précédent), soit 10 kilomètres en 58:14. Ce qui entre dans l'objectif puisqu'il fallait faire 60 minutes d'endurance à 10-11 km/heure. D'accord, il y a un peu de méthode 'Coué'...
27 février: c'est une séance dure et je les redoute toujours. Il y a quatre fois mille mètres à faire  dans des temps plus courts que d'habitude. Selon le plan présenté dans un  précédent article les quatre 1000 mètres étaient à faire entre 3:30 et 4:00. Quatre minutes, c'était quand j'étais au collège, alors à 53 ans... J'ai évidemment adapté mon chrono en fonction de l'âge, de la météo, etc.

Premier 1000 m en 5:30;
Deuxième 1000 m en 5:31;
Troisième 1000 m en 4:44;
Quatrième 1000 m en 5:28;
Comme j'ai trouvé le troisième temps 'bizarre', j'en ai fais un cinquième (certainement une mauvaise idée!!!)
Cinquième 1000 m en 5:17.

Pour chronomètre, j'utilise un GPS spécialement conçu pour les coureurs. A mes yeux, sa principale fonction est de posséder un adversaire 'virtuel'. Par exemple, vous programmer 5 minutes pour 1000 mètres et l'écran vous montre votre avance ou votre retard sur cet adversaire virtuel. Personnellement, cela me permet de très très bien gérer mes séances.



La première séance de la semaine trois a été remplacée par une sortie de 23 kilomètres sur les sommets jurassiens des environs de la Brévine. Suite du commentaire ci-dessous en photos.

Un super ciel bleu, entre 1 et 2 mètres de neige, le paradis!!! Au départ de la Brévine, il fait 4 degré, ce qui est normal.

Après deux kilomètres, je dois déjà enlever ma veste, j'ai trop chaud...

Ce parcours nous fait passer de la vallée de la Brévine au Val-de-Travers! Donc, il y a du dénivellé!!
Effectivement, nous sommes à 1174 mètres d'altitude.



Cette photo est complétement ratée, mon Canon rend l'âme (après seulement 5 ans...) alors que mon reflex mécanique, vieux de 20 ans est toujours actif... Mais je vous la donne quand même: 2 mètres de neige sur un chalet jurassien, il y a quand même longtemps que l'on a plus vu cela!




Sur le chemin du retour, les ombres s'allongent....


On va quitter cette petite Sibérie, si belle,. si chaleureuse!


Mardi 3 mars 2009: la météo est assez moche. Je  pars cependant pour la séance 2 de la semaine 3: exactement la moitié avant Kerzers. Il s'agissait de courir 7,5 km, après échauffement, en 37:30. J'ai fais cette séance après un petit déjeuner frugal, sous la bruine, par 7-8 degrés centigrade. Chrono final: 39:40, avec une petite pause au milieu. Sans la pause, j'aurais fais environ 42 minutes, je suis donc assez content. Selon mes notes, j'avais fais en 2008 39:16 pour 7,4 km. Tout cela semble donc se tenir...

A bientôt pour la suite...

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22 février 2009 7 22 /02 /février /2009 21:20
Bonjour,

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16 février 2009
Depuis le début de la semaine, j'ai commencé le plan d'entraînement en vue des 15 kilomètres de Kerzers. L'hiver est pourtant encore là et plus virulent que jamais. Il fait froid, le sol est gelé, voir enneigé. Comme je n'ai pas beaucoup couru cet hiver, pour diverses raisons (travail, santé, etc.), j'ai franchement eu de la peine à la reprise. En fait, je n'avais jamais couru une si longue distance (10 kilomètres ...)  depuis le 25 novembre 2008. Je devais faire 10 km en 60 minutes et finalement j'ai fais 64 minutes et 59 secondes, à comparer avec 62 minutes 1 seconde du 13 février 2008. Finalement, compte tenu des paramètres, cela n'est encore pas trop mal.

18 février 2009
Deuxième séance de la première semaine. Il s'agissait selon le plan de courir, entre l'échauffement et le retour au calme, 3 fois 1500 mètres entre 6:30 et 6:10. Avant la séance, je me suis rendu compte que je n'avais jamais couru cette distance si rapidement. J'ai donc du revoir les chronos en fonction de mes capacités. Les temps ont été:

- 8:49 (en 2008: 7:32)
- 8:19 (en 2008: 8:01)
- 8:50 (en 2008: 8:01).

Avec cette séance, je vois que j'ai du chemin (!) à faire pour être aussi 'rapide' que l'année passée.

20 février 2009
Troisième séance, fin de la première semaine. Au programme, 10 fois 200 mètres (après échauffement) entre 40 et 45 secondes. Ici aussi, ces temps ne correspondent pas à mes possibilité. En tous cas pas dans des conditions hivernales, avec un sac à dos de 2-3 kilos. En 2008, j'avais fait de 50 à 56 secondes.

2008 2009
51 secondes pour 206 mètres 55 secondes pour 204 mètres
56 secondes pour 210 mètres 48 secondes pour 204 mètres
55 secondes pour 212 mètres 61 secondes pour 232 mètres *
50 secondes pour 217 mètres 53 secondes pour 207 mètres
54 secondes pour 221 mètres 56 secondes pour 207 mètres
53 secondes pour 211 mètres 52 secondes pour 201 mètres
52 secondes pour 206 mètres 61 secondes pour 225 mètres *
55 secondes pour 217 mètres 50 secondes pour 204 mètres
53 secondes pour 207 mètres 55 secondes pour 210 mètres
54 secondes pour 208 mètres
54 secondes pour 208 mètres

* Problème de chrono?

En gros, j'ai mis 1,2 seconde de plus en moyenne que l'année dernière. J'avais un peu d'apréhension avant cette séance, elle m'a rassuré.

Comme je n'ai pas beaucoup de photos de CAP à vous offrir en ce moment, je ne peux me retenir de vous présenter d'une belle vue de notre Jura suisse. La photo a été prise le 15 février 2009, entre la Vue-des-Alpes et le Bec à l'Oiseau, un peu après midi, pendant une sortie à skis de fond.



Demain, quatrième séance de la série. Pourvu qu'il ne pleuve pas ...

A bientôt.
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10 février 2009 2 10 /02 /février /2009 13:53
Bonjour,

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Le 23 mars 2009 aura lieu la 30éme édition des 15 kilomètres de Kerzers. Pour moi, c'est toujours la première compétition de l'année. Il est temps de commencer l'entraînement. Comme but, je me fixe de faire mieux que l'année dernière (1:21.47,8). J'avais été déçu de ce chrono, effectué sous une température de 17 degrés! L'idéal serait de faire 1:15.00, mais j'ai des doutes d'y arriver. En effet, depuis une chute sur le verglas il y a quatre semaine, j'ai une douleur forte sur une fesse, je me demande s'il n'y a pas la une blessure, musculaire ou osseuse).
Je choisis un plan sur quatre semaines à raison de quatre séances par semaine. Mais j'étale le plan sur cinq semaines (car je n'ai pas le temps de faire quatre séances par semaine). Il est évident que cette façon de faire donnera un résultat moins probant que sur quatre semaines.


 Semaine 1
 Semaine 2  Semaine 3  Semaine 4  Semaine 5  
60min endurance à 10 km/h
60min endurance à 10-11 km/h Footing léger 45 min
- 30 min              échauffement
- 8*500 mètres en 2mn05, 1mn55
60 min endurance à 9-11 km/h
 
- 30 min échauffement
- 3*1500 mètres en 6mn30, 6mn20, 6mn10
60min endurance à 9-11 km/h Test sur 7,5 km en 37,5 min
 - 30 min échauffement
- 6*300 mètres en 1mn10 à 1mn00
 - 30 min échauffement
- 4*800 mètres en 3mn15
 
- 30 min échauffement
- 10*200 mètres de 45 à 40 sec           1)
- 30 min échauffement
- 4*1000 mètres en 4mn30, 4mn20, 4mn10, 4mn00
60 min endurance à 10 km/h 80min endurance à 9-10 km/h Footing léger 45 min  















1) Lors de séances de fractionné, toujours terminer par 15 minutes de footing.
Entre chaque fractionné, courir en récupération:
- 500 mètres entre chaque 1500 mètres;
- 400 mètres entre chaque 1000 mètres;
- 400 mètres entre chaque 800 mètres;
- 300 mètres entre chaque 500 mètres;
- 200 mètres entre chaque 200 mètres;
- 100 mètres entre chaque 300 mètres;




Si au moment du test de la troisième semaine je m'aperçois que j'ai de la difficulté à atteindre l'objectif, la deuxième partie du programme sera revue à la hausse. C'est à dire que d'une manière générale, les diatnces seront effectuées plus rapidement.

A bientôt
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19 janvier 2009 1 19 /01 /janvier /2009 19:50


Ce lien mène à un article contenant les plans d'entraînement et les conseils de ce blog.

Bonjour,

pour cette année 2009, permettez moi de vous présenter mes meilleures voeux de bonne santé. Je vous souhaite également d'accomplir vos rêves en matière de course à pied. Pour ma part, après une très (trop) longue absence, j'ai pris la décision de m'y remettre sérieusement.

Je commence par vous présenter une ébauche de programme pour les prochains mois:

- 21 mars 2009: 15 kilomètres de Kerzers, l'ouverture habituelle de la saison;
- durant avril - mai 2009: une ou deux étapes du BCN Tour (Neuchâtel, site pas encore à jour);
- 11 juillet 2009: Annecime (Annecy);
- 20 juin 2008: Neirivue-Moléson (Fribourg) OU Le Défi du Val-de-Travers (Neuchâtel) OU Le Marathon des Alpages (Anzère/Cran-Montana, Valais (21 juin));
- 8 août 2009: Glacier 3000 (Gstaad);
- 23-25 octobre 2009: La Diagonale des Fous (site pas encore à jour).


Ci-dessus: l'affiche 2008, pour se mettre déjà en condition mentale...

Je ne suis bien sûr pas certain de faire toutes ces courses et peut être en ferais-je d'autres, en fonctions des aléas qui ne vont pas se gêner pour bousculer ce planning. Mais la quantité et la qualité sont représentatives de ce que j'aimerais faire.

Dans le prochain article, je commencerai à présenter ma préparation des 15 km de Kerzers, première pierre de ce programme assez ambitieux.

A bientôt




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26 novembre 2008 3 26 /11 /novembre /2008 11:06

 

 

 

Bonjour,

Très très pris par le travail, j'ai quelque peu délaissé la course à pied et par conséquent ce blog, depuis mon dernier article qui date du ... 13 août 2008. C'est promis, je m'y remets et je vais rattraper le temps perdu.


Cet article est un condensé des quelques plans et conseils que j'ai déjà édité sur ce site. Il a pour but de faciliter la recherche de plans d'entraînement, par exemple. Chaque lien renvoie donc sur une page ancienne du blog.


Plan débutants (article)
Plan de course pour débutant
Plan débutants (tableau) Tableau à télécharger
Streching Conseils, brochures, vidéos
Marathon 4 heures Cinq premières semaines
Marathon 4 heures le bon? Trois dernières semaines
10 km 43 minutes Plan
Semi en 1 h 40 Article et plan
Entraînement en hiver Article, conseils, plan
Semi en 1 h 40 Tableau à télécharger
15 km Article et tableau
Premier 10 km Article et tableau
Cloques, ampoules, cloches, phlyctènes Article et conseils
10 dernières semaines 1 ... avant l'UTMB, plan
10 dernières semaines 2 ... avant l'UTMB, plan
10 dernières semaines 3-6 ... avant l'UTMB, plan
10 dernières semaines 7-10 ... avant l'UTMB, plan
Arrêter de fumer Article et conseils
Courir en hiver (froid) Conseils

A bientôt
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