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26 janvier 2010 2 26 /01 /janvier /2010 09:44

Bonjour, cet article se veut un complément au plan pour
coureur débutant que vous pouvez trouver par le lien
situé ci-dessous.

Bonjour,

Ce lien mène à un article contenant les plans
d'entraînement et les conseils de ce blog.

Quand on commence à s'adonner à une activité sportive,
il est important d'analyser ses performances, sa façon
de s'entraîner, ses résultats. Dans le but bien sûr
d'améliorer les résultats. La littérature est abondante,
notamment en ce qui concerne les magazines:

- Jogging International;
- Esprit Trail;
- Endurance;
- Etc.

 

Je conseille au débutant de prendre du temps pour
feuilleter ces journaux en kiosque et d'en acquérir de
temps en temps. Personnellement, au début, je me
suis abonné à deux ou trois magazines, pendant deux
ou trois ans, le temps de 'faire le tour de la question'.
Au bout d'un moment, les mêmes sujets reviennent
et acheter de temps en temps un numéro de celui-ci
ou celui-là peut suffire.

 

En attendant, je me permets de donner aux débutants,
quelques conseils glanés ça et là.


1 En premier lieu, il faut absolument consulter son médecin généraliste, surtout si on est sujet à des pathologies chroniques. Si vous n'avez plus fait de sport depuis assez longtemps, il serait bon de passer par un médecin du sport, ou de fréquenter un club au moins au début. Un coach pourra juger de votre aptitude à l'effort.
2 Cela est valable pour tous les sports: seule une pratique régulière, assidue et sérieuse portera ses fruits. Il est important également de varier les entraînements pour éviter au corps de s'habituer à une certaine routine.
3 Vous pouvez aussi commencer à rouler avec d'autres débutants. Personnellement, courir en groupe à l'entraînement ne me convient pas. ce qui est important, c'est de le faire avec des personnes du même niveau que vous.
4
Une des principales raisons de ne rien faire c'est: je n'ai pas le temps!!! Il ne tient qu'à vous d'en trouver. Un jour dure 24 heures … Il faut faire une analyse de votre emploi du temps, supprimer une activité de la liste et la remplacer par le jogging. Pour les téléphages, par exemple, il suffit d'éliminer une niaiserie quelconque et le tour est joué. De plus, il y a plusieurs gains:

- vous bougez au lieu d'être sédentaire;
-
vous éliminer des toxines au lieu d'en ingurgiter;
-
vous vous oxygénez la tête;
- etc.
5
Au tout début, l'équipement peut être 'relativement' bon marché. Le principal article sur lequel il ne faut pas lésiner, c'est la chaussure, à tort appelée 'basket' (moi, je dirai plutôt des 'running'). Il faut aussi de bonnes chaussettes. Je vous conseille d'acquérir ces articles chez un vendeur qui s'y connaît et pas dans un hypermarché, ou vous trouverez de mauvaises chaussures entre un mauvais café et une méchante salade!
Personnellement, je prends aussi toujours à boire. On transpire aussi en hiver et ce liquide doit être remplacé au fur et à mesure, sous risque de diminuer les performances.
Au bout de quelque temps, si vous vous dites que vous allez continuer, vous achèterez des vêtements techniques spécialement conçus pour la course à pied, vendus également dans des commerces spécialisés. Ces articles sont plus ou moins chers selon les marques, mais on peut acheter aux soldes ou prendre des marques peu connues. Mais rappelez-vous, le bon marché est toujours trop cher.
N'achetez pas trop de t-shirt, si vous participez aux courses populaires  de votre région, vous en aurez bientôt plein un tiroir…

 

 

6 Avant de commencer, il est peu être judicieux de faire un travail sur vous-même,
psychologiquement parlant. Vous devez vous dire que vous devrez faire un effort, que vous devrez vous astreindre à une certaine régularité. Fixez-vous un but. Par exemple, courir une heures avec une pause marchée de cinq minutes au milieu. Puis, participation à une épreuve de 10 km en 60 minutes à la fin d'un cycle d'entraînement. C'est la cerise sur le gâteau. Et le premier dossard, la première médaille, quel pied!!!
7 Avant de démarrer, il faut s'échauffer, éventuellement faire du stretching. En ce qui me concerne, dans les périodes ordinaires, mon échauffement consiste à démarrer lentement. A l'approche d'un but important, j'y ajoute un peu de PPG (préparation physique générale). Il est important de faire des étirements après la séance.
8 Une des clés du succès est l'alimentation. Le sujet est vaste et dépasse le cadre de ce blog. Là aussi, vous pouvez prendre conseils auprès d'un spécialiste en nutrition, d'un coach sportif, etc. Internet peut également être une source importante de renseignements, à condition de faire le tri et des recoupements entre plusieurs sites.
9 Courir, c'est parfois ennuyeux: le trajet peut être monotone, long, fatiguant, simplement, on a peut être pas envie ce jour-là! Il y plusieurs façons d'agrémenter ces séances:
-
choisir de beau parcours, variés, en nature, en forêt;
- 
varier les allures, ne courrez pas toujours à la même vitesse, même à l'intérieur d'une même séance;
-
quand il y a saturation de course à pied, alterner avec une autre activité sportive;
-
après une grosse épreuve, on peut arrêter une deux, trois semaines (c'est même recommandé). Mais attention: plus l'interruption est longue, plus il est difficile de se motiver à nouveau!
-
j'emporte toujours (sauf sur les compétions courtes, c'est-à-dire jusqu'au marathon) un lecteur MP3; attention, cela peut déconcentrer et faire courir trop lentement. N'en prenez pas si vous courrez sur route, vous n'entendriez pas les voitures, danger!
-
pendant votre séance, vous pouvez aussi réfléchir, surtout pendant les séances d'endurance; j'ai souvent ainsi trouvé des idées concernant des problèmes professionnels, familiaux, etc.
-
regardez autour de vous, si la nature est belle, cela peut se suffire à soi-même!
-
sauf au cas ou votre seul but est de vous maintenir en forme, passez à l'échelon supérieur une fois votre but atteint. Par exemple, après deux ou trois 10 km, passez au 15 km au semi-marathon.
10 En cas de grosse fatigue, prenez du repos. Demandez-vous pourquoi vous êtres autant fatigué. En cas de blessure, de même, et si nécessaire, consultez. Ne jouez pas avec votre santé!


A bientôt

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Published by Jean-Louis - dans running
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