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3 octobre 2005 1 03 /10 /octobre /2005 00:00
Le 25 septembre dernier, une personne a mis un commentaire sur l'article "Plan de
course pour débutant". Le plan ci-dessous est à l'intention de ceux qui ont essayé le
premier et qui désirent progresser.

Objectif: 10 kilomètres en 43 minutes avec 4 séances hebdomadaires

1ère semaine
 Lundi 1 heure d'endurance à 10 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 3 * 1500 mètres en 6mn 30s, 6mn 20s, 6mn 10s
- dans l'intervalle, 500 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi - 30 min d'échauffement
- 10 * 200m de 45 sec à 40 sec
- dans l'intervalle, 200 mètres faciles
- 15 min de footing
 Dimanche 1 h 15 min d'endurance à 9-10 km/h

  2ème semaine
 Lundi  1 heure d'endurance entre 9 et 11 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 4 * 1000 mètres en 4mn 30s à 4mn
- dans l'intervalle, 400 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi  - footing léger 45 min
 Dimanche  - compétition sur 5 km

    3ème semaine
 Lundi   1 heure d'endurance à 10 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 8 * 500 mètres en 2mn 5s à 1mn 55s
- dans l'intervalle, 300 mètres faciles
- 15 min de footing
 Vendredi - 30 min d'échauffement
- 6 * 300 mètres en 1mn 10s à 1mn 3s
- dans l'intervalle, 100 mètres faciles
- 15 min de footing
 Dimanche 1 heure 20 min d'endurance à 9-10 km/h

      4ème semaine
 Lundi 1 heure d'endurance à 9-11 km/h
 Mercredi - 30 min d'échauffement
- 4 * 800 mètres en 3mn 15s
- dans l'intervalle, 400 mètres faciles
- 10 min de footing
 Vendredi  Footing léger, 40 min
 Dimanche  COMPETITION SUR 10 KM

A bientôt

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Published by Jean-Louis - dans running
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