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19 septembre 2005 1 19 /09 /septembre /2005 00:00
Bonjour,

me revoici après une (assez) longue abscence. L'UTMB étant maintenant digéré, je me
suis remis à l'entraînement. But primaire: marathon de Lausanne http://www.lausanne-marathon.com/2005/index.htm. But secondaire: passer en dessous
des 4 heures. Eh oui, je ne suis pas un rapide. Mais je cours longtemps (à défaut de
loin...). Pour préparer cette épreuve, je me base sur un plan d'entraînement issu du
magazine Jogging International www.jogging-international.net/. J'ai adapté un plan
pour 3h30 à 4h. Je débute demain la 5ème semaine. Je vous présente ce plan ci-
dessous (les 5 premières semaines).

  1ère semaine
 Mardi  endurance 1h30 (14 km)
 Mercredi  3 * 2000 m (récupération 3 mn) de 11 mn à 10 mn 40 + 15 mn relax
 Vendredi  endurance 1h20 avec 10 accélérations en côte
 Dimanche  endurance 1h45 (20 km)


  2ème semaine 
 Mardi  endurance 1h20 (12 km)
 Mercredi  3000m, 2000m, 1000m en 16mn45, 10mn50, 9mn45 + 15 mn allure tranquille                                                                                
 Vendredi  Footing léger 1h00
 Dimanche  Compétition sur 10 ou 15 km


  3ème semaine
 Mardi  endurance 1h42 (16 km)
 Mercredi  5000m, 3000m en 28mn, 16mn45 + 15 mn facile                               
 Vendredi  endurance 1h15 avec 10 côtes (longues)
 Dimanche  endurance 1h30

  4ème semaine
 Mardi  endurance 1h25 (13 km)
 Mercredi  3 * 1000m en 5mn15 (récupération 3 mn)                                        
 Vendredi  footing léger 1h
 Dimanche  semi-marathon en 1h47

   5ème semaine
 Mardi  footing léger 1h
 Mercredi endurance 35 mn, puis 6 * 1000 (récupération 3 mn) de 5mn30 à 5mn
 Vendredi  endurance 1h15 avec 10 côtes (longues)
 Dimanche  endurance 2h17mn (20 km)

Les 3 dernières semaines seront présentées dans un prochain article.

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Published by Jean-Louis - dans running
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