Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Texte libre

Recherche

Articles Récents

3 janvier 2006 2 03 /01 /janvier /2006 12:35
Bonjour,

Dans mon évocation de l'année 2005, j'ai oublié de mentionner ma participation à la
superbe course de montage Cressier-Chaumont (http://www.cressier-chaumont.ch/fr/home/home.php),le 4 juin 2006. Voilà qui est fait,
photo récupérée sur le site de la course en prime.
Dans l'article de hier, je parlais d'un plan semi-marathon en 1 h 45 mn à extrapoler pour
les 15 km de Kerzers. Finalement, j'ai trouvé un plan en 1 h 40 mn, présenté ci-dessous.
Le 2ème tableau est le plan adapté aux 15 km.




















 





OBJECTIF 1 H 40, SUR 4 SEANCES

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4


Endurance en nature: 1 h 20

Endurance avec côtes: 1 h 30

Endurance: 1 h 30

Endurance en nature: 1 h 20


30 mn de footing,
6 x 1000 m (récup. 600 m facile),
en 4 mn 30 à 4 mn 15,
15 mn footing


30 mn de footing,
6 x 500 m (récup. 300 m facile),
en 2 mn 10 à 1 mn 55,
10 mn footing

30 mn de footing,
3000 m, 2000m  (récup. 400 m facile),
en 14 mn et 9 mn,
15 mn footing

Endurance: 30 mn,
3 x 6 mn en endurance active à 11 km/h (récup. 2 mn en footing)

Endurance: 1 heure

Léger footing: 45 mn

Endurance: 30 mn,
3 x 8 mn en endurance active à 11 km/h (récup. 2 mn en footing)


Léger footing: 40 mn

30 mn de footing,
15 mn en endurance active
à 11 km/h,
15 mn footing

Compétition (ou autotest) sur 10 km

Endurance avec côtes: 1 h 10

SEMI-MARATHON






















En fait, le tableau extrapolé ressemble passablement à celui ci-dessus. Pour ma part,
j'utiliserai le premier, dès le 20 février 2006. D'ici là, je maintiens la forme en courant
deux fois par semaine et en faisant un peu de ski de fonds.

TABLEAU ADAPTE AUX15 KM

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4


Endurance en nature: 1 h

Endurance avec côtes: 1 h 10

Endurance: 1 h 10

Endurance en nature: 1 h


30 mn de footing,
4 x 1000 m (récup. 600 m facile),
en 4 mn 30 à 4 mn 15,
15 mn footing


30 mn de footing,
4 x 500 m (récup. 300 m facile),
en 2 mn 10 à 1 mn 55,
10 mn footing

30 mn de footing,
3000 m, 2000m  (récup. 400 m facile),
en 14 mn et 9 mn,
15 mn footing

Endurance: 30 mn,
3 x 6 mn en endurance active à 11 km/h (récup. 2 mn en footing)

Endurance: 1 heure

Léger footing: 45 mn

Endurance: 30 mn,
3 x 8 mn en endurance active à 11 km/h (récup. 2 mn en footing)


Léger footing: 40 mn

30 mn de footing,
15 mn en endurance active
à 11 km/h,
15 mn footing

Autotest sur 7,5 km

Endurance avec côtes: 1 h

15 kilomètres


 























A bientôt


Partager cet article

Repost 0
Published by Jean-Louis - dans running
commenter cet article

commentaires